Calculer La VMA

Qu'est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) représente la vitesse de course à laquelle un athlète atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2max). C'est un indicateur clé de la capacité aérobie, c'est-à-dire l'aptitude de l'organisme à maintenir un effort intense sur une longue durée grâce à l'oxygène. Courir à 100% de sa VMA est un effort qui ne peut être maintenu que pendant 4 à 8 minutes.

Pourquoi calculer sa VMA ?

Connaître votre VMA est fondamental pour plusieurs raisons :

• Personnalisation de l'entraînement : La VMA permet de définir des allures de travail spécifiques (ex: 80% VMA, 90% VMA) pour les séances de fractionné, d'endurance, etc.
• Suivi des progrès : En refaisant régulièrement un test VMA, vous pouvez mesurer l'efficacité de votre entraînement et ajuster votre plan.
• Prédiction de performances : La VMA est un bon prédicteur de performance sur des distances allant du 1 500m au semi-marathon.
• Prévention du surentraînement : En respectant les zones d'intensité basées sur la VMA, on évite les efforts excessifs.

Comment améliorer sa VMA ?

L'amélioration de la VMA passe principalement par l'entraînement en fractionné (interval training) et le renforcement des capacités aérobies :

• Séances de VMA courtes : Répétitions d'efforts intenses (ex: 30s rapide / 30s lent, 400m à 100-105% VMA) avec des récupérations actives.
• Séances de VMA longues : Efforts soutenus sur des distances plus importantes (ex: 800m à 90-95% VMA) avec des récupérations plus longues.
• Sorties en endurance fondamentale : Courir à faible intensité (<75% VMA) pour développer la base aérobie et la capillarisation musculaire.
• Renforcement musculaire : La course à pied est une succession de sauts, des muscles forts améliorent l'efficacité et la résistance.

Les différents tests pour mesurer la VMA

Plusieurs protocoles permettent d'estimer la VMA. Les plus courants sont :

• Test de Cooper : Courir la plus grande distance possible en 12 minutes.
• Demi-Cooper : Courir la plus grande distance possible en 6 minutes (souvent considéré plus fiable pour la VMA).
• Test Vameval : Test progressif sur piste avec des balises sonores indiquant l'allure à suivre, l'allure maximale atteinte est la VMA.
• Test Léger-Boucher (navette) : Test progressif d'allers-retours entre deux points, l'allure maximale atteinte est la VMA.
• Test de Brue : Un test sur tapis roulant avec des paliers d'intensité progressive.

Chaque test a ses spécificités, l'important est d'en choisir un et de le reproduire dans des conditions similaires pour un suivi précis.